Siamo ciò che mangiano

“Siamo ciò che mangiamo” – “Sia il cibo la tua medicina” – “Mangiate cibo vero”

Sono solo alcuni degli slogan che spesso sentiamo, ma cosa significano davvero, ve lo siete mai chiesto?

Voglio darvi di seguito delle indicazioni su come mangiare sano.

Il mio cambiamento nello stile di vita è iniziato a seguito di una malattia e grazie ad una persona speciale che non si è mai arresa nel convincermi che stavo seguendo la via sbagliata. Ero e sono una persona molto golosa, ma allora non facevo caso a ciò che mangiavo, non avendo problemi di peso. La mia fortuna è arrivata quando l’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano ha aperto il progetto DIANAWEB, di cui ancora oggi faccio parte e in cui ho trovato delle dottoresse nutrizioniste che ci seguono con costanza, attraverso conferenze, corsi di cucina, incontri di camminate e anche un bellissimo gruppo whatsapp in cui ci scambiamo tanti utili consigli che voglio condividere.

La nostra dieta mediterranea ha molto da insegnarci, non serve cucinare piatti con ingredienti particolari, ma basterà che andiate a curiosare nelle tradizioni familiari, o delle nostre regioni italiane, per rendervi conto di quanto l’Italia abbia sempre avuto una buona dieta a base di cereali, legumi e verdure.

Ecco una lista di cosa tenere in dispensa per cucinare quotidianamente in modo sano:

Cereali non industrialmente raffinati da preferire (riso integrale, miglio, farro, orzo, avena, grano saraceno, sorgo, ma anche la pasta italiana di grano duro) perché cedono glucosio più lentamente delle farine raffinate;

Legumi, oltre ad essere un’ottima fonte di proteine, rallentano la velocità di assorbimento del glucosio e aiutano a tenere basso il colesterolo;

Verdure fresche e di stagione, perché sono ricche di sostanza e vitamine protettive contro molte malattie (non sono incluse le patate);

Come condimenti usiamo l’olio extra vergine di oliva estratto a freddo e ogni tanto semi oleaginosi (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, sesamo, girasole, zucca e lino), ricchi di calco e grassi;

Sale, massimo 5 gr al giorno, ma anche spezie ed erbe aromatiche;

Pesce bianco o azzurro e di piccola taglia, come alici, sgombro, sardine; il suo grasso favorisce il buon funzionamento dell’insulina, ha proprietà antinfiammatorie e antitumorali ed è una buona fonte di calcio;

Frutta fresca di stagione o quella disidrata che useremo per dolcificare i nostro dolci, in particolare i frutti rossi hanno grandi potenzialità protettive.¹

Possiamo comporre il nostro piatto come nella foto, con una buona percentuale di cereali e ortaggi, aggiungendo almeno una volta al giorno delle proteine al nostro pasto (v. foto della Harvard Medical School).

Carne e zuccheri non sono previsti nel nostro menù quotidiano, proviamo a relegarli alle occasioni speciali.

Vi ricordo che l’alimentazione non è l’unico fattore di protezione, il 50% della prevenzione deriva dall’attività fisica (v. articolo su attività fisica consigliata).

Ricordiamoci che il cambiamento inizia dalla scelta dei cibi che mangiamo. Dobbiamo leggere bene gli ingredienti dei prodotti che non conosciamo, le prime volte staremo al supermercato ore intere, ma poi tutto diventerà più semplice. Di seguito una lista di consigli²:

*Evitate prodotti le cui etichette elencano tra i primi ingredienti una qualunque forma di zucchero o dolcificante. Ricordatevi che gli zuccheri si nascondono dietro ad una quantità infinita di denominazioni, tra cui sciroppo di glucosio o fruttosio, malto d’orzo o di riso, maltitolo, stevia, destrosio, concentrato di succo di frutta, zucchero di canna, miele, aspartame.

* Non mangiate niente che la vostra bisnonna non riconoscerebbe come cibo.

* Evitate cibo con ingredienti strani e incomprensibili come possono essere spesso gli additivi.

* Evitate prodotti con più di 5 ingredienti.

* Evitate i prodotti “light” o “dietetici”.

* Fate attenzione agli oli e ai grassi riportati: se ci sono “grassi non idrogenati” o “oli vegetali” o “oli di semi vari”, evitiamoli.

* Ricordatevi che biologico è più sano e più buono perché presume cibi privi di sostanze chimiche.

Note:

1. tratto da “Prevenire i tumori mangiando con gusto” di Anna Villarini e Giovanni Allegro, Sperling & Kupfer, 2015.
2. tratto da “Breviario di resistenza alimentare” di Michael Pollan, BUR saggi Rizzoli, 2011.