La prima colazione

#ladietatristenonesiste, è una parola che accomuna me e la dottoressa Monica Ceccon, biologa nutrizionista.

In questo periodo di quarantena abbiamo ideato insieme un minicorso di cucina in diretta streaming con tante info utili e ricette veloci e sane. Qui trovate l’approfondimento di Monica e tante idee e link alle ricette per una sana e buona colazione!

Con questo articolo vorrei fare un po’di ordine sulle conoscenze attuali per capire se davvero la prima colazione sia così importante, e in caso su cosa è meglio orientarsi.

Per spiegare il significato della colazione vorrei iniziare dal suo termine inglese: breakfast. La parola breakfast si compone di due termini: break, ovvero “spezzare” e fast, ovvero “digiuno”. Spezza-digiuno. In effetti è esattamente quello che fa, mette fine al digiuno notturno. Questo termine include una nozione importante, ovvero che di notte bisogna digiunare. Il nostro corpo ha un ritmo circadiano, ovvero subisce dei cambiamenti ciclici durante il corso delle 24 ore, adattandosi all’alternanza naturale del giorno e della notte. L’orologio principale (master clock) che regola tali funzioni si trova In una zona molto profonda del cervello, il nucleo suprachiasmatico. Esistono degli altri orologi periferici sparsi in altri organi, tra cui il sistema gastrointestinale. Sono degli “orologi periferici” che coordinano il ritmo sonno-veglia con l’ingestione del cibo. La colazione quindi non solo fornisce energia e magari la carica di un buon caffè, ma interrompe il digiuno notturno dando il via alla vita sociale, lavorativa, insomma a tutte le attività diurne. Il disallineamento degli orologi interni, che avviene ad esempio per alcune categorie di lavoratori che fanno i turni di notte, è associato ad un maggiore aumento di peso, all’accumulo di grasso viscerale, l’insulino-resistenza e il consumo di cibo spazzatura. Quindi mantenere un digiuno notturno di 12 ore è una buona regola. Aumentare troppo le ore di digiuno come fa chi salta sempre la colazione aumenta la probabilità di sviluppare calcoli alla cistifellea, quindi non è una abitudine da raccomandare. Siccome però fare piccoli digiuni periodici può portare dei vantaggi, se ogni tanto si vuole o si deve saltare una cena o una colazione, non c’è alcun problema. Attenzione però: il digiuno è un argomento complesso e non è per tutti, perché ha delle controindicazioni anche importanti. Pertanto dovrebbe essere affrontato consapevolmente o con il supporto di un professionista.

Un discorso a parte è invece riservato ai ragazzi in età scolare, quindi a bambini e adolescenti. Per loro consumare la colazione è una buona abitudine e non dovrebbe mai essere saltata, in quanto chi non fa colazione è in generale meno attento e ha una resa scolastica più bassa. Capisco anche che molti ragazzi non hanno fame al mattino, e che non c’è nulla di peggio che mangiare forzatamente. In questi casi si può ovviare con un frullato leggero, una spremuta o qualcosa di fresco e liquido, o almeno prevedere uno spuntino di metà mattina sano e bilanciato, anche un po’ più sostanzioso di uno spuntino normale.

Ma cosa mangiare a colazione? Gli Italiani sono uno dei pochi popoli al mondo che fa colazione con alimenti dolci. Un pasto troppo dolce alzerà la glicemia, cioè lo zucchero nel sangue, molto rapidamente. Per ripristinare i livelli giusti di glicemia, deve intervenire necessariamente il pancreas rilasciando insulina nel sangue. Il picco di insulina sarà proporzionale a quello della glicemia. Se viene rilasciata troppa insulina però, seguirà una fase in cui la glicemia scende troppo, dando il “buco allo stomaco che non ci vedo più dalla fame”. Questa fame improvvisa e violenta, che può anche comprendere tremori o vertigini, richiede immediatamente altro zucchero per ripristinare la corretta glicemia, innescando un circolo vizioso. Evitare questi sbalzi di glicemia è una buona norma per tutti, a maggior ragione però per chi ha problemi di salute come malattie infiammatorie o autoimmuni, una storia tumorale alle spalle, problemi ormonali. L’ideale è quindi assicurare al corpo energia costante, proveniente da fonti di carboidrati complessi (pane, cereali) insieme a fibre, grassi e magari a proteine. Lo zucchero è meglio che provenga solo dalla frutta e che non sia aggiunto se non in piccole quantità.

Un ottimo esempio di colazione è la crema di cereali [link alla ricetta]. Altri esempi di colazioni buone e sane sono: pane integrale o di segale e avocado o guacamole, crema di frutta a guscio 100%, ghee e cannella, ricotta di pecora o capra e cannella, bruschetta con pomodorini e basilico o pomodorini e olive, farinata di ceci, uova e frutta con cannella…le possibilità sono tantissime! L’importante è non esagerare con uova e formaggi, quindi dovranno essere bilanciate nel corso della settimana mangiando altro a pranzo o a cena. Come bevanda, si può scegliere quello che si vuole a seconda delle abitudini e delle necessità. Anche se le linee guida dicono di introdurre una o due porzioni di latte e latticini magri al giorno, a me piace proporre alternative vegetali come bevande di mandorla, avena, farro, nocciola, cocco, preferibilmente con calcio aggiunto e almeno da alternare al latte vaccino. Altrimenti vanno bene te, infusi, caffè, caffè d’orzo, spremute di frutta o frullati di stagione.

BIBLIOGRAFIA

• Onge et al, Circulation. 2017;135:00–00.
• Albrecht, Obesity Reviews 18 (Suppl. 1), 25–33, February 2017
• Johnston 2014, Nutrition Research Reviews (2014), 27, 107–118
• Rogers, 2016, Public Health Nutrition: 19(9), 1718–1719
• Bloch et al, Gut, 1980, 21, 1087-1089
• Valter Longo “La dieta della longevità”
• Chaix et al., 2019, Cell Metabolism28, 303–319

Approfondimento della dott.ssa Monica Ceccon, Biologa Nutrizionista. Visita il sitowww.monicaceccon-nutrizionista.it 

ALTERNATIVE PER UNA SANA COLAZIONE

Di seguito vi lasciamo altre idee per una colazione sana e gustosa, dolce o salata a seconda del gusto personale. Alcune ricette le trovate nel blog, vi lascio i link dove possibile.

DOLCE

• Porridge di fiocchi condito a piacere
• Crema di cereali condita a piacere
• Yogurt con muesli o granola dolce
• Crespelle o pancakes
• Pane integrale o segale con marmellata di mele
• Gallette con creme di frutta secca 100%
• arricchire con marmellata di frutta
• Torta, cookies o biscotti fatti in casa con pochi zuccheri

Qui trovate altre ricette: www.vitadasani.it/categoria/ricette/colazione/

SALATA

• Pane con hummus o o crema di cannellini
• Pane con avocado o guacamole
• Cecina o farinata
• Crema di riso con verdure o gomasio (semi di sesamo tostati con sale)
• Bruschetta con pomodori e basilico o pomodorini e olive

In foto trovate la crema di cereali bounty preparata durante la diretta sulla prima colazione, per chi se la fosse persa vi lascio qui il link.